Dormir es importante y, para que puedas mejorar tu calidad de sueño, necesitas preguntarte: ¿Cuánto sueño necesito? Porque hay que ser honestos, no hay mucho que un spray para nuestra almohada pueda hacer. Pero encontrar la cantidad de sueño que necesitas varía mucho de persona a persona, dice el científico del sueño, Roy Raymann, Ph.D. y director científico de SleepScore Labs. ‘Algunas personas están bien con 7 horas de sueño cada noche, mientras que otras necesitan más. Muy pocas personas pueden vivir con menos de 5 horas sin tener consecuencias negativas para la salud y el bienestar’.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL SUEÑO?
Si estás despertando demasiado temprano (o durmiéndote muy tarde) puede afectarte de formas que probablemente ni siquiera has notado. ‘El sueño es un proceso que es diferente conforme pasa la noche’, dice Michael Breus, Ph.D., un especialista de sueño y autor de Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health.
El primer tercio de la noche, explica, es la etapa de ‘sueño profundo’ en la que tu cuerpo se recupera físicamente. También necesitas el último ciclo Rapid Eye Movement o REM. Ahí es cuando movemos información de la memoria de corto plazo a la memoria de largo plazo. ‘Físicamente, nuestro cuerpo será capaz de despertarse después de 3 o 4 horas de sueño, pero no particularmente bien’, explica Breus. ‘Y mentalmente, serás un desastre’.
En corto, el sueño es cuando tu cuerpo se recupera física y mentalmente, así que cuando no tienes la calidad de sueño apropiada, tu cuerpo se afecta de muchas maneras diferentes. ‘Cuando no duermes, realmente te afecta físicamente, emocionalmente y cognitivamente’, dice Breus. ‘Te afecta cognitivamente así que no piensas correctamente, tu capacidad de tomar decisiones se hace lenta y eres más propenso a tomar un riesgo. Desde la parte física, tu tiempo de reacción se hace casi un tercio más lento, así que manejar un vehículo u operar maquinaria es una muy mala idea cuando no has dormido bien’.
Raymann concuerda añadiendo que no descansar lo suficiente puede llevarnos a: ‘irritabilidad, deterioro cognitivo, falla de memoria, deficiencia en los juicios morales, disminución de la creatividad, bolsas en los ojos, antojos de comida no saludable, fallas del sistema inmunológico, aumento del riesgo de diabates tipo 2, obesidad y mala reparación de los tejidos’.
Tus emociones también estarán exaltadas. ‘Cualquier emoción que tengas será peor’ cuando no has dormido lo suficiente, dice Breus. Para algunos, eso podría significar sentimientos de depresión o ansiedad. Pero no todo es malo, añade Breus. ‘En algunos casos, la felicidad aumenta. ¿Alguna vez has estado tan cansado que piensas que algo es muy gracioso y no puedes dejar de reír?’, dice. ‘Todas las emociones pueden salirse de control’.
¿CUÁNTAS HORAS DE SUEÑO NECESITO?
‘¿Cuántas horas de sueño necesito?’ No es una pregunta fácil de responder, dice Breus, porque cada persona requiere una cantidad diferente. ‘Los genes de las personas dictarán cuánto y cuándo duermen’, explica. Saber tu carga genética (saber si eres una persona que funciona de noche o de día, en otras palabras) es importante. Breus sugiere usar chronoquiz.com para aprender tu tipo.
Una vez que hagas eso, hay maneras de calcular cuántas horas de sueño necesitas. Breus recomienda tomar la hora a la que normalmente te despiertas y contar hacia atrás para determinar tu hora de dormir. ‘Para poder hacer eso, necesitas saber que el ciclo de sueño promedio es de 90 minutos y, en promedio, los humanos tienen 5 de esos ciclos de sueño’, comenta Breus. Cinco veces 90 es igual a 450 minutos o 7 horas y media. Entonces, si te despiertas a las 6:30 a.m. intenta irte a dormir a las 11 p.m. (Hay un conteo en el sitio de Breus, thesleepdoctor.com, que puede ayudarte).
‘Ese es un lineamineto general’, dice Breus. Si piensas que necesitas más o menos sueño, ajusta tu hora de dormir.
Si el tiempo te lo permite y estás dedicado a perfeccionar tu horario de dormir, Raymann sugiere tomar dos semanas libres de relojes y alarmas. ‘Ve a dormir cuando estés cansado y levántante cuando termines de dormir’, dice. ‘Al final de esas semanas, es más que probable que hayas establecido una rutina que funcione para ti y el periodo de sueño probablemente refleje tus necesidades personales de sueño’.
MANTÉN TU HORA DE DORMIR Y DESPERTAR
Si, eso incluye los fines de semana. ‘Quieres un tipo de consistencia cardiana’, explica Breus. Un ritmo cardiano es tu reloj interno de 24 horas, o tu ciclo de estar despierto y dormir, de acuerdo a sleepfoundation.org. ‘Mientras más consistente sea tu ritmo cardiano, funcionará mejor’.
PREPARA EL AMBIENTE
‘Primero, asegúrate de que tienes un ambiente cómodo, tranquilo y relativamente frío’, aconseja Raymann. Tu habitación debe estar cómodamente fría, mientras que la cama debe estar cálida. ‘Yo también aconsejaría conseguir un buen colchón, ropa de cama cómoda y asegurarse de que ninguna luz o ruido afectarán tu sueño’.
DILE NO A LA CAFEÍNA DESPUÉS DE LAS 2 P.M.
Perdón, pero esa ida a Starbucks en la tarde tendrá que desaparecer. ‘La cafeína tiene una vida promedio de 6 u 8 horas’, explica Breus. Si dejas de consumir cafeína a las 2 p.m., eso significa que por lo menos la mitad habrá salido de tu cuerpo a las 8 p.m., lo cual te da mejores probabilidades de dormirte cuando llegue tu hora de ir a la cama.
DEJA DE CONSUMIR ALCOHOL TRES HORAS ANTES DE DORMIR
Tomar un cóctel no alterará tu sueño necesariamente, simplemente mantente alerta del tiempo. ‘En promedio, le toma al cuerpo humano aproximadamente una hora digerir una bebida alcohólica’, dice Breus. ‘Si bebes dos copas de vino con la cena, deberías tomar dos vasos de agua y luego esperar dos horas. Entonces, puedes irte a dormir’. ¿Por qué? Bueno, vas a ir al baño más cuando tomas alcohol. ‘Una vez que vas al baño, vas a querer ir durante toda la noche y te deshidratarás’, explica Breus. ‘Hay una gran diferencia entre irse a dormir y quedarse dormido’.
CONSTRUYE UNA RUTINA ANTES DE IR A LA CAMA
Para tener por lo menos 7 horas de sueño, quieres darte a ti mismo un poco de tiempo extra para relajarte en la noche. ‘Ten en cuenta que pasar tiempo en la cama no es lo mismo a dormir’, dice Raymann. ‘Para 7 horas de sueño, necesitarás reservar aproximadamente 8 horas en la cama con las luces apagadas’. Aquí otros tips para mejorar tu cantidad y calidad de sueño.
HAZ EJERCICIO TODOS LOS DÍAS, PERO NO ANTES DE DORMIR
‘Es un conflicto de tempreatura’, dice Breus. ‘El sueño sigue el ciclo de la temperatura del cuerpo’. Como lo explica, en la noche, tu temperatura corporal llega a su punto máximo y luego baja, que es la señal que le indica a tu cerebro que debe liberar melatonina. ‘La melatonina es como esa llave que prende la máquina de sueño. Si tu cuerpo está demasiado caliente, no libera malatonina. Si haces ejercicio cerca de tu hora de dormir, elevas la temperatura de tu cuerpo. Quieres evitar eso’.
¿QUÉ PASA SI AÚN ASÍ NO DUERMO?
¿Te sientes cansado durante el día? ¿Te quedas dormido de pronto? Esas son señales de que deberías dormir más, dice Raymann: ‘si no puedes dormir más, aun cuando lo intentas, o te sientes cansado aun cuando duermes más, visita a tu doctor para revisar si tu sueño necesita atención especial. Un trastorno de sueño puede ser la causa de tu cansancio o mala noche’.
Breus usa la regla de tres para determinar si es necesario buscar ayuda médica: ‘Si te levantas más de tres veces en la noche por más de 30 minutos en total, y eso pasa más de tres veces a la semana por más de tres meses, necesitas ir al doctor’.