Buscar ejercicios en casa para ganar músculo es lo que buscan muchas personas y por lo general se suele pensar que es necesario ir al gimnasio. Sin embargo, esto no siempre es así, de hecho, con que tengas entre 20 o 30 minutos al día cuatro o cinco días a la semana para seguirlo basta.
Antes de indicar cuales son los ejercicios que tienes que realizar, te recomendamos comprar aparatos para hacer ejercicio en casa. Aunque, los abdominales y flexiones, son perfectos para iniciar el entrenamiento en casa y nunca hay que dejar de hacerlo, hay un punto en que no serán de mucha ayuda para ganar masa muscular. Por ende, si quieres entrar desde tu casa, una buena opción sería hacerte con unas mancuernas marca Ayara.
Ahora que tienes algunos materiales, podemos pasar con los ejercicios y uno de ellos es el Bíceps Curl. Para hacer este ejercicio puedes comenzar con poco peso, una buena idea es usar unas mancuernas ajustables, aunque no es estrictamente necesario. Las mancuernas debes tomarla con cada mano, siempre ubicando las muñecas mirando hacia arriba.
Luego dobla los codos para poder subir las mancuernas hasta la altura de los hombros. Una vez estando arriba tensionan los músculos por unos segundos. Tienes que sostener el ejercicio y luego vuelves a bajar los brazos hasta que las muñecas regresen a la altura de la cadera.
El Hammer Curl es otro ejercicio que también te ayudará a ganar masa muscular, y para realizarlo necesitas de mancuernas. Debes tomar una en cada mano, luego ubicas las muñecas mirando hacia adentro, luego dobla los codos para subir las mancuernas hasta la altura de los hombros y tensiona los músculos por unos segundos.
Es necesario que sostengas el ejercicio y luego tienes que bajar los brazos hasta que las muñecas regresen a la altura de la cadera. Es importante, solo doblar los codos, sin que se mueva el resto del cuerpo. Con estos dos ejercicios, ya podemos trabajar los bíceps, así que ahora pasemos a los tríceps.
Para empezar, tenemos la extensión de tríceps, para hacerlo te pones de pie, con las piernas y espalda rectas. Debes tomar las mancuernas con cada mano y estira tus brazos para que lleguen las manos arriba de tu cabeza. Tienes que juntar tus manos arriba y flexionar los codos hasta que lleguen las manos por detrás de tu cabeza, hacia tu espalda.
Asegúrate de juntar los codos lo más que puedas hacia los lados de la cabeza. Luego estira los brazos por encima de la cabeza y repite. Otro ejercicio para trabajar tríceps desde casa, es el tríceps dips.
Para hacerlo, debes usar una superficie plana, un banco para hacer press de banca, luego siéntate en el borde del banco con las manos apoyadas detrás de tu cuerpo y los dedos apuntando al frente. Ahora, levante los glúteos y estirar las piernas.
Luego tienes que flexionar los codos con los brazos pegados al torso y vuelve a estirarlos. Es importante que, al hacerlo, siempre hagas fuerza en tus tríceps. Es necesario que mantengas los codos apuntando hacia atrás y no hacia los lados. Es necesario, que los brazos no se abran al doblar los codos, sino que se mantienen pegados al cuerpo.
Para los hombros también hay varios ejercicios que se pueden realizar. Para empezar, tenemos Shoulder Press, para ello te pones de pie con una mancuerna en cada mano, estiras tus brazos completamente al cuerpo y los subes hasta la altura de los hombros. Tienes que hacer una forma de cruz o de “T” con tu cuerpo.
Luego debes doblar los codos de forma que tus brazos forman un ángulo recto. Estos deben mantenerse todavía elevados a la altura de los hombros y con las muñecas apuntando hacia el frente de tu cuerpo. Otros ejercicios serían los vuelos laterales y frontales.
No hay que olvidar también trabajar la espalda, y para ello podemos hacer remo con mancuernas. Este ejercicio es bastante simple, toma una mancuerna con cada mano y ubica los brazos cerrados a los lados del cuerpo con las muñecas mirando hacia adentro. Los brazos deben estar estirados al iniciar y luego doblas los codos a los lados del cuerpo junto a las pesas hacia el pecho.
Existen muchos más ejercicios que puedes realizar y trabajar cada parte del cuerpo. Sin embargo, recuerda que todo esto debe combinarse con una buena alimentación y buenos hábitos.